Ingredientes: 
 🧅 2 cebolas 
 🥕 2 cenouras 
 🌿 2 talos de salsão/aipo 
 🧄 5 dentes grandes de alho 
 🌿 1 alho poró 
 💧 1,5L de água 
 🌿 Temperos de sua escolha a gosto (recomendamos curry, cúrcuma, pimenta do reino, folhas de louro e sal) 
 🍃 Extra: se você tiver sobras de vegetais, como caules e folhas, pode aproveitar pro caldo também! 
 
Preparo: 
 1- Em uma panela refogue a cebola com um fio de azeite por cerca de 3 minutos. 
 2- Adicione o alho e refogue até dourar. 
 3- Adicione todos os outros ingredientes com a água e deixe ferver por 30 minutos a 1 hora em fogo médio-baixo. 
 4- Passe pela peneira e está pronto! Os vegetais podem ser batidos com água e usados como adubo para plantas e o caldo pode ficar congelado por até 3 meses.
 
<a href="https://www.instagram.com/p/CFYLGdUJbZo/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Henrique Noronha Rotterdan</a>


Caldo de legumes

Para quem não tem nem ideia sobre como cozinhar vegetais, preparamos esse pequeno guia com as opções mais comuns de preparo:
 
🥕 Vegetais cozidos: a forma mais simples. Basta adicionar os vegetais de sua escolha em uma panela com água (a água deve ser suficiente para tapar completamente os vegetais) e esperar cozinhar. Cada vegetal tem um ponto de cozimento diferente e quanto mais você cozinha, mais mole fica, então vá furando os vegetais com um garfo para conferir se está na consistência desejada.
 
🥬 Vegetais refogados: refogar é cozinhar em baixa temperatura e com pouca gordura, até dourar levemente os ingredientes (ou evitar que doure). Os vegetais cozinham e soltam água lentamente, então o processo é mais demorado. Em uma frigideira aqueça um pouco de azeite (ou outro óleo de sua preferência) em fogo baixo. Adicione os vegetais, seguindo a ordem do mais demorado para cozinhar até o mais rápido. Adicione temperos de sua escolha e refogue até dourar, mexendo quando necessário para não queimar.
 
🌽 Vegetais salteados: saltear é cozinhar em alta temperatura e com a panela em movimento (mexendo a panela pra frente e pra trás, fazendo o alimento "pular" e virar). Os vegetais cozinham rapidamente e perdem pouca água, então o processo é bem rápido. Em uma frigideira aqueça um pouco de azeite (ou outro óleo de sua preferência) em fogo alto por 30 segundos. Adicione aos poucos os vegetais crus picados em pedaços não muito pequenos, seguindo a ordem do mais demorado para cozinhar até o mais rápido. Adicione temperos de sua escolha e não se esqueça de mexer sempre.
 
🥔 Vegetais assados no forno: pré-aqueça o forno a 220°C. Corte os vegetais (você pode usar quantos quiser) em pedaços de tamanhos semelhantes. Espalhe os vegetais em uma forma/assadeira (sem amontoar), adicione azeite e temperos de sua escolha (você pode adicionar ramos de ervas como alecrim, tomilho, sálvia e dentes de alho com casca além das especiarias). Deixe no forno por cerca de 30 minutos, até dourar.
 
<a href="https://www.instagram.com/barbarabublitz/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bárbara Grigorieff Bublitz</a>


Diferentes formas de cozinhar vegetais

Ingredientes: 
 🌿 3 colheres de sopa de azeite 
 🥕 1 cenoura com casca 
 🍆 1 beringela com casca 
 🥒 1 abobrinha com casca 
 🥦 1 brócolis com caule e folhas 
 🌶 1 pimentão vermelho 
 🧅 1 cebola 
 🌿 Temperos de sua escolha a gosto 
 
Preparo: 
 1- Corte a cenoura em rodelas grossas, a beringela, a abobrinha e o pimentão em cubos grandes, o brócolis em pedaços médios e a cebola em 8 pedaços. 
 2- Aqueça a frigideira no fogo alto e adicione o azeite. 
 3- Adicione a cenoura e deixe ela fritar por 30 segundos, virando o lado para não queimar. 
 4- Adicione a beringela, que vai absorver o azeite. Após cerca de 1 minuto a beringela vai começar a liberar de novo o azeite. 
 5- Quando a beringela liberar o azeite, adicione a abobrinha e a cebola. Mexa tudo e deixe saltear por mais 1 minuto. 
 6- Adicione os pimentões e o brócolis. Mexa tudo e adicione os temperos. 
 7- Depois de menos de 1 minuto o brócolis vai ficar com um verde mais escuro, o que significa que está na hora de desligar o fogo. 
 8- Sirva!
 
Serve 1 a 2 pessoas 😋
 
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Legumes salteados

Ingredientes: 
 🌾 1 xícara de farinha de trigo 
 🥄 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio 
 🧂 1/2 colher de chá de sal 
 💧 80mL de água
 
Preparo: 
 1- Em uma bancada, mesa ou superfície apropriada limpa e seca coloque a farinha, o sal e o bicarbonato. 
 2- Abra um buraco no meio da farinha e adicione a água aos poucos, derrubando a farinha das laterais para o centro até formar uma massa. 
 3- Trabalhe bem a massa por aproximadamente 10 minutos até ela ficar lisa. 
 4- Reserve a massa em uma tigela e deixe descansar por 2 horas coberta com um pano. 
 5- Coloque farinha na bancada e abra a massa em uma forma retangular, deixando ela o mais fina possível, com a ajuda de um rolo, abridor de massas ou garrafa cilíndrica. 
 6- Enrole a massa como um rocambole e corte tiras finas, considerando que ela inchará com a água durante o cozimento. 
 7- Em uma panela com água fervente adicione a massa e deixe cozinhar por 2 minutos e meio. 
 8- Sirva com <a rel="noreferrer noopener" href="https://desafiovegetarianobrasil.wordpress.com/2020/09/26/caldo-de-legumes/" target="_blank">caldo de legumes</a> bem quente, acompanhamentos de sua preferência (como alga nori, azeite, cebolinha, gergelim, cogumelos, tofu orgânico, alho poró, acelga, legumes em geral, brotos de feijão, shoyu orgânico).
 
Serve 2 pessoas 😋
 
<a href="https://www.instagram.com/p/CFYLGdUJbZo/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Henrique Noronha Rotterdan</a>


Massa de lámen (ramen)

Ingredientes: 
 🍓 2 xícaras de frutas picadas de sua preferência (como morango, uva e abacaxi) 
 🥄 1 xícara de açúcar de sua preferência (recomendamos demerara ou mascavo orgânico) 
 💧 1 e 1/2 xícara de água 
 🍋 Suco de meio limão 
 
Preparo:  
 1- Em uma panela com fogo baixo adicione todos os ingredientes e deixe cozinhar por cerca de 10 a 15 minutos, até a água secar e a geleia ficar na consistência desejada. 
 2- Guarde em um pote de vidro na geladeira.
 
Rende 1 potinho 😋
 
<a href="https://www.instagram.com/p/CDclFphpdEt/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Henrique Noronha Rotterdan</a>


Geleia de frutas

<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://desafiovegetarianobrasil.files.wordpress.com/2020/10/48-calcio.png?w=1024" alt="" class="wp-image-1341" /></figure>
 
Há um debate constante a respeito da quantidade necessária diária de cálcio para manter os ossos saudáveis e prevenir a osteoporose. Na Venezuela a recomendação para adultos é de 1.000 mg, nos Estados Unidos é de 1.000-1.200 mg diários, na União Europeia é de 700 mg, nos países nórdicos, no México e na Austrália é de 800 mg.
 
Diversos estudos mostram que pessoas veganas, especialmente as que ingerem pouca quantidade de sal e comidas processadas, podem necessitar de quantidades diárias ainda mais baixas, entre 500 e 600 mg. Entretanto, não temos nenhuma recomendação oficial específica para pessoas veganas, então o melhor é seguir as recomendações oficiais de, em média, 1.000 mg diárias. Não é difícil obter cálcio suficiente em uma alimentação balanceada com boas fontes de cálcio.
 
São boas fontes de cálcio em uma alimentação vegetal: 
 🥜 Leguminosas: especialmente feijão branco; 
 🌰 Oleaginosas: especialmente amêndoas; 
 🌱 Sementes de gergelim não descascadas: o tahine de sementes não descascadas contém entre 7 e 10 vezes mais cálcio do que o tahine branco; 
 🥦 Vegetais verdes: brócolis, couve, couve-de-bruxelas, feijão-de-corda, feijão bolinha amarelo, quiabo, alho poró e folhas verdes, vagem/feijão verde; e 
 🍊 Frutas: laranja, figo, alfarroba.
 
Importante frisar que, além do cálcio, existem outros fatores que contribuem para a manutenção de ossos saudáveis: vitamina D, vitamina C, magnésio, fitoquímicos, atividade física e hábitos saudáveis.
 
<a href="https://www.instagram.com/barbarabublitz/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bárbara Grigorieff Bublitz</a>


Cálcio

<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://desafiovegetarianobrasil.files.wordpress.com/2020/10/33-cancro.png?w=750" alt="" class="wp-image-1343" /></figure>
 
Aproximadamente 30% das mortes por câncer estão associadas à alimentação. A alimentação à base de vegetais está associada a prevenção do câncer, com riscos muito mais baixos do que uma alimentação com produtos de origem animal. A redução desse risco varia de acordo com o tipo de câncer.
 
Isto se dá porque uma alimentação vegetariana diminui os riscos de obesidade e costuma ser mais balanceada e rica em alimentos que previnem da doença: frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas - repletos de fibra e fitoquímicos que atuam como antioxidantes, agentes antiproliferativos e anticancerígenos que interferem nos diversos processos celulares envolvidos na progressão do câncer.
 
Confira 5 fatos sobre a relação entre câncer e alimentação:
 
<ol><li>Carnes: em outubro de 2015, a Organização Mundial de Saúde declarou que carnes processadas (presunto, bacon, salame, salsicha, etc.) são definitivamente cancerígenos, classificados no Grupo 1 de cancerígenos, junto com cigarros, amianto e radiação ultravioleta. A carne vermelha de todos os mamíferos (vacas, bois, cabras, cavalos, etc.), por sua vez, entrou no grupo 2A de cancerígenos, juntamente com pesticidas e escape diesel, com evidências de que seu consumo causa câncer em humanos e alimenta o câncer já existente. Importa ressaltar que também no Grupo 1 se encontra, desde 2012, o consumo de peixes salgados. Essa classificação é baseada em mais de 800 estudos, que comprovam que o consumo de 50 gramas de carne processada por dia aumenta o risco de câncer colorretal em 18%. </li></ol>
 
<ol start="2"><li>Galinhas e frangos: também contêm várias substâncias que podem ser cancerígenas. Primeiramente, proteína de base animal, quando carbonizado em alta temperatura - em churrascos, grelhado ou frito - se torna um agente cancerígeno bastante perigoso (um dos mesmos agentes cancerígenos encontrados nos cigarros). Assim, o peito de frango sem pele é, de fato, mais perigoso que o peito de frango com pele (no entanto, a gordura saturada na pele também causa seus próprios danos). Além disso, essas aves tendem a ser poluídas com vários agentes cancerígenos, como cádmio e dioxinas. Mais pesquisas são necessárias para determinar a correlação entre o consumo de frango e o câncer, mas há uma coisa que temos certeza: não vai nos prevenir da doença.</li></ol>
 
<ol start="3"><li>Laticínios e câncer de próstata: em uma pesquisa conduzida por milhares de Doutores da Escola de Saúde Pública de Harvard (The Harvard School of Public Health), descobriram que o consumo de laticínios gordurosos está diretamente relacionado ao câncer fatal de próstata, enquanto o consumo de laticínios menos gordurosos (como leite desnatado), está diretamente relacionado à outras variações menos fatais da doença. Dentre as razões para isso estão a quantidade excessiva de cálcio, fatores de crescimento da insulina (IGF-1), ácido fítico e fosfatos.</li></ol>
 
<ol start="4"><li>Fibras contra o câncer: em um estudo conduzido em mais de meio milhão de pessoas por toda Europa, foi descoberto que o alto consumo de fibra (típico de uma dieta vegetariana saudável) diminui os riscos de morte por câncer.</li></ol>
 
<ol start="5"><li>Antioxidantes: os antioxidantes podem desacelerar e prevenir o processo cancerígeno no nosso corpo. Nos alimentos de origem vegetal, a quantidade média de antioxidantes é 100 vezes maior do que a contida em produtos de origem animal.</li></ol>
 
<a href="https://www.instagram.com/barbarabublitz/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bárbara Grigorieff Bublitz</a>


Câncer

<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://desafiovegetarianobrasil.files.wordpress.com/2020/10/carboidratos.png?w=750" alt="" class="wp-image-1355" /></figure>
 
Dietas populares com muita proteína e poucos carboidratos, como a atkins e a paleo, encorajam as pessoas a cortar os carboidratos da sua alimentação. Entretanto, essas dietas são bastante controversas, pois têm como base carnes, ovos e laticínios, que são ricos em gordura e podem trazer efeitos colaterais muito prejudiciais à saúde. Muitas pessoas tem medo dos carboidratos, por serem considerados por algumas pessoas como “alimentos que engordam” - o que realmente não é o caso. Inclusive, os carboidratos não engordam mais do que a proteína: ambos contêm 4 calorias por grama, enquanto a gordura contém 9 calorias por grama!
 
Quando as pessoas dizem que os carboidratos engordam, normalmente estão se referindo aos carboidratos simples/vazios: doces ou outros produtos de panificação que contém muito óleo ou gordura, grãos refinados, pão branco, macarrão, batatas fritas - os “acompanhamentos” habitualmente consumidos com a carne. Quando você remove a carne e a substitui por mais carboidratos vazios, você pode ganhar peso, pois esse tipo de refeição não é particularmente satisfatória para o organismo, então tendemos a comer mais.&nbsp;
 
Na verdade, os carboidratos são extremamente importantes para a nossa alimentação, fazendo parte do grupo de macronutrientes fundamentais para o nosso organismo. Constituem a principal fonte de energia obtida através da alimentação. Dividem-se entre carboidratos simples e complexos: enquanto os carboidratos simples são digeridos de forma mais rápida (e, portanto, saciam menos e a fome volta pouco tempo após o seu consumo), sendo indicados para dar energia antes e depois da prática de exercícios físicos, os carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos (o que produz a sensação de saciedade por mais tempo), sendo indicados para quem quer perder peso.
 
Os carboidratos complexos são ótimas fontes de energia, fibra e nutrientes, encontrados em cereais (principalmente integrais), leguminosas e vegetais. A maior parte dos carboidratos que consumimos deve ser de carboidratos complexos, enquanto o consumo de carboidrato simples deve ser moderado.
 
Se você busca manter ou perder peso, você pode seguir algumas dicas:
 
🥦 Aumente o consumo de hortaliças: verduras e legumes são ricos em vitaminas e sais minerais, com poucas calorias e muita água. Reserve metade do seu prato para hortaliças;
 
🍞 Dê preferência para alimentos integrais: arroz integral, massa integral, pão integral levam mais tempo para digerir e possuem mais fibra do que suas versões refinadas;
 
🥜 Consuma oleaginosas em moderação: frutos secos como nozes, amêndoas, amendoins, cajus, pistache e castanhas são muito nutritivos mas também são ricos em calorias;
 
🍛 Evite alimentos processados e industrializados: são uma armadilha de calorias. Comida feita em casa é sempre melhor e te dá controle sobre os ingredientes que você irá ingerir;
 
🍇 Aproveite as frutas entre as refeições: é recomendável consumir 1-3 porções de frutas por dia;
 
🚴‍♀️ Faça exercícios físicos regulares; e
 
👩‍⚕️ Não hesite em buscar a orientação de nutricionistas, grupos de suporte ou o que funcionar melhor para você como apoio, de acordo com a sua situação pessoal. Grupos e profissionais podem ser muito mais benéficos do que dicas aleatórias sobre perda de peso que você pode encontrar na internet - e que podem ser perigosas para a sua saúde.
 
<a href="https://www.instagram.com/barbarabublitz/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bárbara Grigorieff Bublitz</a>


Carboidratos

<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://desafiovegetarianobrasil.files.wordpress.com/2020/10/criancas.png?w=750" alt="" class="wp-image-1357" /></figure>
 
Com certeza! De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética estadunidense (Academy of Nutrition and Dietetics), uma alimentação vegetariana (sem componentes de origem animal - carnes, laticínios, ovos e mel) adequadamente planejada é saudável, nutricionalmente adequada e pode oferecer benefícios para a saúde na prevenção e tratamento de certas doenças, adequadas para indivíduos durante todos os estágios do ciclo de vida, inclusive para gestantes, lactantes, bebês, crianças, adolescentes e atletas.
 
Quando nos referimos a uma alimentação vegetariana apropriadamente planejada, falamos em uma dieta que inclua todos os grupos de alimentos vegetais: hortaliças, frutas, legumes, cereais, leguminosas, frutos secos/oleaginosas e sementes.&nbsp;
 
Tenha em mente que quando as crianças estão acostumadas com uma dieta a base de plantas desde pequenas, as chances de virarem adultos que gostam de comidas saudáveis são grandes. Na nossa experiência, crianças que são vegetarianas desde que nasceram são mais abertas a novos sabores e texturas. Visto que nem todas as crianças gostam de todas as opções vegetais disponíveis, é importante fazer uma transição inteligente. Algumas dicas para uma dieta vegetariana balanceada para crianças de todas as idades:
 
🍇 Primeiro adicione, depois remova: se suas crianças não estão acostumadas a consumir vegetais, é importante deixá-las acostumarem-se a eles antes de remover os produtos de origem animal do menu, gradualmente enriquecendo os pratos com uma variedade de comidas saudáveis a base de plantas. Apesar de poder ser frustrante, é importante ser paciente e continuar oferecendo às crianças comidas novas, mesmo que elas já tenham declarado que não gostam de comê-las.
 
🌱 Leguminosas são a chave para uma dieta balanceada: as leguminosas são uma fonte significativa de proteína, ferro, zinco e são vitais para o crescimento. Para bebês, é recomendável começar com leguminosas que são fáceis de digerir, como lentilhas e ervilhas, e depois passar para leguminosas mais complexas. Para facilitar, você pode germinar ou ao menos demolhar as leguminosas antes de cozinhar, e sempre certifique-se de cozinhá-las até ficarem completamente macias.
 
🥦 Ingestão diária de cálcio: grão-de-bico, feijão branco, brócolis, vagem, sementes de gergelim/tahini, aveia, amêndoas, semente de linhaça, agrião, espinafre, couve, ameixa seca e laranjas são alguns exemplos de alimentos ricos em cálcio para incorporar na dieta das crianças (e na sua também!).
 
🥑 Use gorduras boas em abundância: é recomendável incluir gorduras boas no menu diário das crianças - azeite de oliva, abacate, tahine e outras manteigas de sementes e oleaginosas. Isso é especialmente importante para bebês de 6 meses a 2 anos e crianças que são mais exigentes com a comida.
 
🧅 Suplementos: todas pessoas vegetarianas (e não vegetarianas também) devem suplementar a vitamina B12, inclusive as crianças - é recomendável a cada 2-3 dias a partir dos 6 meses. É recomendável suplementar a vitamina D para todos os bebês, independente de sua dieta, desde o nascimento até, pelo menos, 1 ano, e pode ser necessário suplementar ferro, vitamina A e vitamina C. Consulte uma nutricionista e/ou uma pediatra para ter certeza sobre a suplementação.
 
😋 E as crianças que são exigentes com a comida? Tem muitas formas de adicionar legumes, manteigas de sementes e oleaginosas na dieta das crianças. Experimente hambúrgueres de lentilha e tahine, use grão-de-bico ou farinha de lentilha em comidas assadas, ou até adicione feijão branco ao seu purê de batatas!
 
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Crianças podem seguir uma alimentação vegetariana?

<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://desafiovegetarianobrasil.files.wordpress.com/2020/10/60-diabetes.png?w=750" alt="" class="wp-image-1359" /></figure>
 
A diabetes é uma das principais causas de morte no mundo e sua prevalência vem aumentando. Também é um fator de risco para outras doenças crônicas que podem ser fatais, como doenças cardíacas, AVC e doenças renais. A diabetes aumenta o risco de muitos problemas de saúde graves, tais como cegueira, neuropatia, dificuldades de cicatrização, gastroparesia, insuficiência renal e amputação de membros. 
 
Não é uma surpresa que o consumo de uma grande quantidade de carnes e ovos está relacionado a riscos altos de diabetes, enquanto o consumo de vegetais, grãos integrais, legumes e oleaginosas está relacionado a um menor risco de diabetes e níveis de glicose balanceados para diabéticos.
 
Mas temos boas notícias! Uma dieta vegetariana está associada a um menor risco de diabetes! Um estudo desenvolvido na comunidade adventista do sétimo dia nos Estados Unidos demonstrou que pessoas que mantêm uma alimentação vegetariana, sem ingredientes de origem animal, apresentam cerca de 70% menos risco de desenvolverem a doença em comparação com pessoas que seguem uma alimentação omnívora.&nbsp;
 
E tem mais! Outros estudos nesta área também demonstram que uma alimentação vegetariana pode ser muito útil para manter melhores níveis de glicose e lipídios em pessoas diabéticas. Portanto, a alimentação vegetariana não apenas diminui os riscos de diabetes, mas também pode contribuir para a redução de risco de complicações em decorrência da doença.&nbsp;
 
Mas e os hidratos de carbono? Ao contrário do que se pensa, a diabetes não é causada pela ingestão de muitos hidratos de carbono. A diabetes é uma doença complexa com fatores genéticos e comportamentais. A dieta ocidental - rica em produtos de origem animal, açúcar, sal e gordura, com pouco consumo de alimentos integrais e fibras - está fortemente associada a um risco elevado de desenvolver diabetes. Por outro lado, a redução do risco está associada ao elevado consumo de vegetais, grãos integrais, leguminosas e nozes.
 
Recomenda-se que 45-60% das calorias consumidas diariamente venham de hidratos de carbono. O truque é usar o tipo certo de carboidrato e comer pequenas porções durante o dia. Consumir hidratos de carbono complexos provenientes de alimentos ricos em fibras, integrais e vegetais, como leguminosas e grãos integrais, divididos em pequenas porções ao longo do dia pode ser uma ótima estratégia para quem tem diabetes.
 
É recomendável consultar uma nutricionista que tenha familiaridade com a alimentação vegetariana para obter um plano alimentar personalizado.
 
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